۲۰ راه حل برای بی خوابی شبانه

۴ خرداد ۱۴۰۲ 40 بازدید بدون دیدگاه

تلفن‌های هوشمند، تبلت‌ها، صفحه‌نمایش‌های رایانه، تلویزیون‌ها و ساعت‌های دیجیتال نوری آبی از خود ساطع می‌کنند، فرکانس کوتاهی از نور که ممکن است برای چشم‌ها مضر باشد و خواب را مختل کند. مدت زمان استفاده از صفحه نمایش را چند ساعت قبل از خواب به حداقل برسانید تا شب خوب استراحت کنید. استفاده از عینک های نارنجی رنگی که نور آبی را مسدود می کند نیز ممکن است مفید باشد. برنامه‌هایی برای رایانه، تبلت و تلفن‌های هوشمند شما در دسترس هستند که از انتشار نور آبی از صفحه‌ نمایش جلوگیری می‌کنند. علاوه بر قرار گرفتن در معرض نور آبی، منطقی است که چندین ساعت قبل از خواب لوازمی که این نور را ساطع می کنند، خاموش کنید تا شانس خود را برای استراحت خوب شبانه به حداکثر برسانید. هر صفحه نمایشی را که ممکن است از روی تختتان قابل مشاهده باشد، مانند ساعت دیجیتال بپوشانید. پرده های ضخیم نیز می توانند نور محیط را از بیرون مسدود کنند.

 

چرت کوتاه بزنید.

 

چرت زدن راه حل خوبی برای رفع خستگی در طول روز است، اما مراقب باشید چرت زدن طولانی مدت خواب شبانه را سخت تر می کند. بهترین زمان برای چرت زدن زیر ۲۰ دقیقه است. ثابت شده است که چرت های کوتاه هوشیاری، خلق و خو و عملکرد انسان را افزایش می دهد. برای خواب بهتر است در یک اتاق تاریک و خنک چرت بزنید و از چرت زدن در زمان نزدیک به غروب آفتاب نیز خودداری کنید زیرا این امر می تواند بر روی استراحت شبانه شما نیز تأثیر منفی بگذارد. چرت های بیش از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه باعث گیجی و بی نظمی  می شود که ممکن است از چند دقیقه تا  نیم ساعت پس از بیدار شدن ادامه داشته باشد.

 

تماشای ساعت باعث افزایش اضطراب می شود

 

یکی از بدترین کارهایی که هنگام خواب می توانید انجام دهید تماشای ساعت است. تماشای ثانیه‌ها، دقیقه‌ها یا ساعت‌هایی که بیدار می‌شوید ممکن است باعث ایجاد اضطراب شود. از وسوسه تماشای ساعت دوری کنید. ساعت را بچرخانید تا نمایشگر را نبینید. در عوض، برای گذراندن وقت تا قبل از خواب، کاری مفید انجام دهید. کتاب بخوانید، برخیزید و کارهای سبک را در خانه انجام دهید، یا یک فنجان چای (بدون کافئین) یا شیر گرم بنوشید تا به خوابتان کمک کند. هر کاری که می توانید انجام دهید تا حواس خود را پرت کنید تا هنگام خواب آرامش بیشتری داشته باشید.

 

برای تسکین کمردرد از بالش استفاده کنید

 

افرادی که از کمردرد رنج می‌برند معمولاً در خواب مشکل دارند. در یک مطالعه، افرادی که کمردرد حاد یا مزمن داشتند مشکلات یکسانی در کیفیت خواب گزارش کردند. اگر دچار کمردرد هستید، سعی کنید به پهلو بخوابید تا فشار روی کمرتان کاهش یابد. یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا مطمئن شوید که با باسن شما در یک راستا قرار دارند تا فشار کمر را کاهش دهد. اطمینان حاصل کنید که تشک شما طبی و مناسب باشد و کمردرد شما را تشدید نکند. هنگام به رختخواب رفتن و خارج شدن از رختخواب، هر دو پا را با هم بچرخانید و برای محافظت از کمر از خم شدن در ناحیه کمر خودداری کنید.

 

گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید

 

گردن درد یکی از دلایل رایج بسیاری از افراد برای به خواب رفتن است. حفظ وضعیت بدنی مناسب می تواند احتمال گردن درد را کاهش دهد و به خواب بهتر شما کمک کند. مطمئن شوید که گردن شما در وضعیت “خنثی” قرار دارد. این بدان معناست که بینی شما باید با مرکز بدن شما همخوانی داشته باشد. بالشی با ارتفاع مناسب برای نگه داشتن گردن در حالت خنثی تهیه کنید. بالشت باید فضای بین شانه و گردن شما را کامل پر کند تا سر شما در وضعیت خنثی قرار بگیرد.. بالش پر یا مموری فوم که به شکل سر و گردن شما قالب می گیرد گزینه های خوبی هستند. سعی کنید از خوابیدن روی شکم خودداری کنید. در این حالت سر شما به پهلو چرخیده و گردن شما را می پیچاند که ممکن است باعث درد و فشار بر اعصاب شود.

 

تشک و پتوهای خود را ضد آلرژی کنید

 

آلرژی با توانایی خواب کافی تداخل می کند. علائم آلرژی شامل عطسه، خرناس کشیدن و سرفه است. بسیاری از افراد مبتلا به گرفتگی بینی و آلرژی، خروپف را تجربه می کنند. برای جلوگیری از آلرژی، اتاق خوابی بدون آلرژن داشته باشید. کنه های گرد و غبار آلرژن رایجی هستند که در رختخواب یافت می شوند. برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض گرد و غبار، تشک، فنر جعبه و بالش خود را در پوشش های زیپ دار ضد گرد و غبار بپوشانید. مطمئن شوید که روکش ها ضد حساسیت هستند و از میکروفیبر ساخته شده اند تا از رشد کپک، کپک و کنه گرد و غبار جلوگیری کنند. ملافه را اغلب، حداقل یک بار در هفته عوض کنید و آن را در آب حداقل ۱۳۰ درجه فارنهایت بشویید تا کنه های گرد و غبار را از بین ببرید. حیوانات خانگی را از اتاق خواب دور نگه دارید تا خز و شوره سگ و گربه در رختخواب به حداقل برسد.

 

از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.

 

اگر مشکل خواب دارید، برخیزید و کارهای سبک خانه یا فعالیت دیگری انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید. ظرف ها را بشویید یا کمد یا کشو را مرتب کنید. شما فقط باید از اتاق خواب خود برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. اگر در رختخواب کار می‌کنید، مطالعه می‌کنید، تلویزیون تماشا می‌کنید یا از رایانه استفاده می‌کنید، ممکن است بیشتر از اشخاص دیگر در معرض استرس و بی خوابی قرار بگیرید و نتوانید به خواب بروید. تلویزیون و کامپیوتر را از اتاق خواب دور نگه دارید. شما می خواهید بدن و ذهن شما اتاق خواب را با خواب و آرامش مرتبط کند. نکته خوب دیگر خنک نگه داشتن اتاق برای بهبود کیفیت خواب است.

 

به ریتم شبانه روزی خود توجه کنید

 

رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، می تواند به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید. حفظ برنامه خواب به بدن شما کمک می کند چرخه خواب و بیداری ثابتی داشته باشد. با گذشت زمان، این به شما کمک می کند تا سریع بخوابید و در طول شب به خواب عمیق برسید. یکی دیگر از راه‌های بهینه‌سازی الگوی خواب، دریافت نور خورشید کافی به محض بلند شدن از رختخواب در صبح است. بدون عینک آفتابی بیرون بروید و ۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا به مغزتان بگویید بیدار شود. قرار گرفتن در معرض آفتاب در اوایل صبح نیز باعث افزایش تولید ملاتونین می شود.

 

مراقب کافئین پنهان باشید

 

بسیاری از مردم برای بیدار ماندن به قهوه صبح متکی هستند، اما مصرف کافئین در بعد از ظهر ممکن است به افزایش مشکلات خواب کمک کند. برای حفظ عادات خواب خوب در بعد از ظهر به بعد از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین در بسیاری از غذاها، نوشیدنی ها و حتی برخی داروها یافت می شود. برخی از منابع پنهان کافئین عبارتند از شکلات، چای، برخی مسکن ها، قرص های کاهش وزن، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا. شاید لازم باشد کمی آزمایش کنید. افراد توانایی های متفاوتی برای متابولیسم کافئین دارند. اگر بسیار حساس هستید، حتی ممکن است مجبور شوید از قهوه بدون کافئین که حاوی مقدار کمی از محرک است اجتناب کنید.

 

ورزش کیفیت خواب را بهبود می بخشد

 

فعالیت بدنی منظم خطر بی خوابی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا خواب آرامی داشته باشید. مطالعات نشان داده اند که انجام حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی در روز برای بهبود قابل توجه کیفیت خواب کافی است. دوچرخه سواری، دویدن و شنا گزینه های خوبی هستند. برای اینکه ورزش تا حد امکان برای خواب مفید باشد، از ورزش کردن در ۳ تا ۴ ساعت پس از خواب خودداری کنید. تمرینات ذهن و بدن مانند یوگا و تای چی برای انجام دادن در بعد از ظهر یا عصر آرامش بخش هستند. آنها برای تسکین استرس عالی هستند و زمینه را برای داشتن خواب عمیق خوب فراهم می کنند.

 

میان وعده های شبانه هوشمند

 

خوردن برخی غذاها در عصر ممکن است در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند. غذاهای سنگین یا بسیار غنی، سرخ شده یا تند ممکن است باعث سوء هاضمه شوند. نوشیدنی های گازدار و مرکبات نیز ممکن است محرک باشند. سوزش سر دل ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. قبل از خواب، میان وعده های سبک و قابل هضم مانند  نان و پنیر، میوه یا غلات همراه با شیر را انتخاب کنید که علائم ناراحت کننده ای را ایجاد نکند. اگر سوزش معده مشکل ساز است، کمی آرام بخوابید تا اسید معده در جایی که به آن تعلق دارد حفظ شود. یک ساعت قبل از خواب غذا نخورید تا قبل از رفتن به اتاق خواب کمی به خود فرصت هضم بدهید.

 

جلوگیری از وقفه های خواب شبانه

 

کم آبی بدن خوب نیست، اما نوشیدن بیش از حد مایعات ممکن است منجر به تکرر ادرار در شب شود که همین موضوع در توانایی شما برای داشتن خواب کافی اختلال ایجاد کند. اگر متوجه شدید که در طول شب به طور مکرر برای ادرار کردن از خواب بیدار می شوید، ممکن است نشانه ای از یک مشکل پزشکی باشد. برای ارزیابی به پزشک خود مراجعه کنید. محدود کردن مصرف مایعات برای حداقل چند ساعت قبل از خواب ممکن است به کاهش یا حذف سفرهای شبانه به دستشویی کمک کند. یک چراغ خواب در راهرو و حمام داشته باشید تا بتوانید به راحتی راه خود را بدون زمین خوردن و روشن کردن چراغ ها پیدا کنید که ممکن است برنامه خواب شما را از بین ببرد.

 

چراغ ها را کم کنید تا بهتر بخوابید

 

نورهای روشن داخلی مانع از تولید ملاتونین می شود، هورمونی که به شما کمک می کند به خواب بروید. سوئیچ های کم نور را روی چراغ های داخل خانه قرار دهید و سطح روشنایی خانه را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب پایین بیاورید. اگر دوست دارید قبل از خواب مطالعه کنید، با استفاده از یک لامپ کم وات یا چراغ مطالعه کنید تا در معرض نور قرار نگیرید که خوابیدن را سخت می کند. از پرده‌های ضخیم و تیره روی پنجره‌های اتاق خواب استفاده کنید تا نور بیرون به طور مخفیانه وارد نشود و برنامه خواب شما را خراب کند.

 

نویز را به حداقل برسانید

 

اتاق خواب را تا حد امکان ساکت نگه دارید تا به شما کمک کند شب ها راحت تر بخوابید. برخی از صداها اجتناب ناپذیر است. تردد در بیرون، پارس سگ، و چکه‌های شیر آب می‌تواند حواس‌تان را پرت کند. در شب از گوش گیر استفاده کنید تا صدای محیط را از بین ببرید. برای پوشاندن صداها می توانید از یک فن یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید. نشتی شیرآلات ، جیرجیر لولای در و سایر عوامل پر سر و صدا را در اطراف خانه تعمیر کنید. از اعضای خانواده بخواهید سروصدا را هنگام خواب شما کاهش دهند و به روال خواب شما احترام بگذارند.

 

برای خواب بهتر از مصرف دخانیات خودداری کنید

 

نیکوتین بر انتقال دهنده های عصبی، مواد شیمیایی مغز که بر خلق و خو و خواب تأثیر می گذارند، تأثیر می گذارد. نیکوتین یک محرک است و می تواند به خواب رفتن و ماندن در خواب را سخت کند. مطالعات ثابت کرده اند که نیکوتین بی خوابی، خواب آلودگی در طول روز و مشکلات خواب را افزایش می دهد. استفاده از نیکوتین خواب REM ترمیمی را سرکوب می کند. سیگار مشکلات تنفسی مرتبط با خواب را افزایش می دهد. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید به پزشک مراجعه کنید. داروها و محصولات جایگزین نیکوتین وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند تا به آرامی سیگار را ترک کنید. ناامید نشوید. بسیاری از افراد قبل از اینکه در نهایت عادت نیکوتین را برای همیشه کنار بگذارند، چند بار سعی می کنند سیگار را ترک کنند. بسیاری از مردم هنگام ترک سیگار نگران افزایش وزن هستند. پزشک می تواند به شما در مورد استراتژی های رژیم غذایی و ورزش برای مبارزه با آن توصیه کند.

 

حیوانات خانگی را از تخت دور نگه دارید

 

بسیاری از مردم با گربه ها یا سگ های خانگی روی تخت خود می خوابند، اما حیوانات خانگی ممکن است از خواب زیاد شما  جلوگیری کنند. آنها در شب بیدار می شوند، حرکت می کنند و یا سر و صدا ایجاد می کنند که ممکن است شما را بیدار کند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که اگر شب از خواب بیدار می شوید، به سختی به خواب می روید، بهتر است حیوانات خانگی را از اتاق خواب دور نگه دارید. دلایل دیگری نیز وجود دارد که شما را از راه دادن حیوانات خانگی به اتاق خواب منع میکند. اگر آلرژی یا آسم دارید، پوست حیوانات خانگی و شوره می تواند علائم شما را تحریک کند. حیوانات خانگی که به خارج از منزل می روند گرده گل را نیز به خانه وارد می کنند. می توانید به حیوان خانگی خود بیاموزید که در تخت خود در اتاق دیگری بخوابد.

 

یک روال آرامش بخش شبانه ایجاد کنید

 

اجتناب از استرس و انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش در عصر، ایده خوبی است. شب کار نکنید. از گفتگوهای ناراحت کننده عاطفی، فیلم های ترسناک و رمان های هیجان انگیز خودداری کنید. اگر نگران هستید، افکار و احساسات خود را در یک دفترچه یادداشت کنید تا آنها را از ذهن خود دور کنید. قبل از خواب با حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، مدیتیشن، یا خواندن یک کتاب آرامش بخش، آرام شوید. مدیتیشن به مدت ۱۰ دقیقه در روز هم برای بدن و هم برای ذهن مفید است.

 

از قرص های خواب آور با احتیاط استفاده کنید

 

چندین داروی تجویزی برای کمک به خواب در دسترس هستند. بسیاری از این داروها می توانند اعتیادآور باشند و استفاده از آنها ممکن است با عوارض جانبی (پاراستزی، عدم تعادل، خشکی دهان و غیره) همراه باشد. در حالت ایده آل، قرص های خواب باید طبق دستور پزشک به صورت کوتاه مدت استفاده شوند. با رعایت بهداشت خواب خوب، برنامه خواب خود را بهینه کنید. برای داشتن خواب بهتر، رژیم غذایی مناسب، ورزش و تغییراتی در سبک زندگی و رفتار ایجاد کنید. اگر مشکلات خواب را تجربه می کنید، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که یک مطالعه هنگام خواب انجام دهید. در صورت نیاز به قرص حتما از مشورت پزشک خود بهره مند شوید.

 

برای مشکلات مزمن خواب به پزشک مراجعه کنید

 

همه افراد گهگاهی از بی خوابی رنج می برند، اما مشکلات مزمن خواب ممکن است نشانه ای از یک مشکل اساسی جدی تری باشد. برخی شرایط پزشکی یا داروها ممکن است با خواب تداخل کنند. کمبود خواب می تواند به مشکل در تمرکز، مشکلات حافظه و افزایش خطر تصادف کمک کند. در مورد مشکل خواب خود به پزشک مراجعه کنید. در مورد هر مشکلی که برای به خواب رفتن یا ماندن در خواب دارید صادق باشید. اگر از خواب بیدار می شوید یا احساس خواب آلودگی می کنید یا حتی در طول روز به خواب می روید، به پزشک خود اطلاع دهید. یک دفترچه یادداشت از علائم خود داشته باشید تا شما و پزشکتان بتوانید هر گونه الگوهایی را که ممکن است به وضعیت شما کمک کند، متوجه شوید.

 

مشکل بی خوابی بسته به زندگی هر شخصی متفاوت است. مشکلات و اتفاقات پیش آمده نیز در ایجاد بی خوابی نقش مهمی دارند بهتر است سعی کنیم مشکلات به موقع حل شوند قبل از اینکه بی خوابی به معضلی در زندگی تبدیل شود.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                             آرزومند خوابهایی سراسر آرامش برای شما

                                                                                          سالار سلامت

                                                                                            ۳۱۱۵ – ۰۳۵

 

منتظر نظرات ارزشمندتان هستیم.

0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x