سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید

تقویت سیستم ایمنی، یک راهکار است برای محافظت از بدن در برابر بیماری‌های عفونی و ویروسی. تقویت سیستم ایمنی قوی می‌تواند از بدن شما در برابر ویروس سرماخوردگی، آنفولانزا و همچنین بیماری‌های جدی مانند سرطان محافظت کند. سیستم ایمنی بدن پیچیدگی‌های زیادی دارد و اتحت تاثیر عوامل مختلف بسیاری قوی یا ضعیف می شود. مصرف غذاهای مفید، داشتن فعالیت بدن و داشتن وزن مناسب از مهم‌ترین دلایلی هستند که روی تقویت سیستم ایمنی بدن ما تاثیر  میگذارند. دنبال کردن یک سبک زندگی سالم در کنار مصرف برخی از خوراکی‌های خاص می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک زیادی کند.

سیستم ایمنی بدن را با این ۱۲ روش تقویت کنیم

برای تقویت سیستم ایمنی بدن روش‌های زیادی وجود دارد که در ادامه ما به ۱۲ روش عمومی تر می پردازیم:

۱- داشتن رژیم غذایی مناسب

اولین چیزی که باید برای تقویت سیستم ایمنی به آن توجه کنید، مصرف غذاهای مفید و مغذی است. اگر واقعا به دنبال یک بدن سالم و قوی هستید، باید سوخت مناسبی به آن برسانید و از مصرف غذاهای ناسالم، چرب و فرآوری‌شده اجتناب کنید. استفاده از سبزیجات، میوه‌های تازه، حبوبات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. وقتی بدن شما به مقدار کافی ریزمغذی‌های موجود در غذاهای مفید را دریافت کند، احتمال بروز بیماری کاهش پیدا می‌کند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین ریز مغزی‌های مفید برای تقویت سیستم ایمنی اشاره شده است.

• ویتامین B6 موجود در مرغ، سالمون، ماهی تن، موز، سبزیجات سبز و سیب زمینی
• ویتامین C موجود در مرکبات از جمله پرتقال، توت فرنگی و همچنین گوجه فرنگی، کلم بروکلی و اسفناج
• ویتامین E موجود در بادام، روغن آفتابگردان، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی و اسفناج
• روی یا زینک موجود در صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، محصولات لبنی
• منیزیم موجود در محصولات گندم کامل، آجیل، دانه‌ها

۲- خواب کافی

خواب ناکافی و بی‌کیفیت می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند. یک مطالعه که روی ۱۶۴ فرد بزرگسال سالم انجام شد، نشان داد افرادی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به کسانی که بیشتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض سرماخوردگی قرار دارند. استراحت کافی می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند و خطر بروز بیماری‌های مختلف را در بدن کاهش دهد.

به طور کلی هر فرد بزرگسال باید هر شب بیشتر از ۷ ساعت بخوابد و نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در طول شب نیاز دارند.

۳- استفاده از چربی های سالم

مصرف چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و ماهی سالمون موجب کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. روغن زیتون خاصیت ضد التهابی دارد و از بروز بیماری‌های قلبی و دیابت جلوگیری می‌کند. مصرف روغن زیتون می‌تواند به بدن شما کمک کند تا بهتر با باکتری‌ها و ویروس‌ها مبارزه کند.

۴- استفاده از غذاهای تخمیری یا مکمل پروبیوتیک

غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک هستند. این باکتری‌ها که در ماست، کلم ترش و کفیر وجود دارند، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می‌کنند. در یک مطالعه سه ماهه روی ۱۲۶ کودک مشخص شد، افرادی که روزانه از ۷۰ میلی‌لیتر شیر سرشار از پروبیوتیک استفاده می‌کنند، تا ۲۰ درصد کمتر به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند. می‌توانید برای تامین پروبیوتیک مورد نیاز بدن از مکمل‌های پروبیوتیک نیز استفاده کنید.

۵- کاهش مصرف کربوهیدرات‌

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شکر می‌تواند خطر بروز چاقی و اضافه وزن را افزایش دهد و چاقی یک عامل مهم در ضعف سیستم ایمنی بدن است. بررسی مطالعات نشان می‌دهد که احتمال بروز آنفولانزا در افرادی که چاق هستند تقریبا ۲ برابر بیشتر از افراد دیگر است. از طرف دیگر مصرف کربوهیدرات‌های ساده موجب افزایش التهاب در بدن می‌شود و خطر بروز دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

سعی کنید در رژیم روزانه خود به مقدار بسیار محدود از قند، شیرینی و نان سفید استفاده کنید.

۶- داشتن ورزش و فعالیت بدنی

مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک جلسه ورزش با شدت متوسط در طول هفته، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. وزن کردن موجب کاهش التهاب در بدن می‌شود و به بازسازی سلول‌های ایمنی کمک می‌کند. افرادی که در هفته بیشتر از ۱۵۰ دقیقه ورزش می‌کنند، کمتر به بیماری‌های ویروسی و عفونی مبتلا می‌شوند.

۷- بیشتر آب بنوشید

شاید نوشیدن آب از بدن شما در برابر میکروب‌ها و ویروس‌ها محافظت نکند، اما کم‌آبی موجب بروز اختلال در عملکرد بدن می‌شود. کم آب شدن بدن می‌تواند موجب بروز سردرد، کاهش تمرکز، تغییر خلق و خو و اختلال در عملکرد قلب و کلیه شود. برای جلوگیری از کم‌آبی سعی کنید به اندازه‌ای آب بنوشید که ادرار شما همیشه زرد کم رنگ باشد.

۸- کنترل استرس

کاهش استرس و اضطراب کلید سلامت بدن است. استرس طولانی موجب موجب بروز التهاب در بدن می‌شود و عملکرد سلول‌های ایمنی را مختل می‌کند. برای مدیریت استرس می‌توانید ورزش کنید، کتاب بخوانید و از مدیتیشن و یوگا کمک بگیرید. مشورت با یک روانشناس نیز می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را بهتر مدیریت کنید.

۹-

استفاده از مکمل‌ها

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌تواند موجب ضعف سیستم ایمنی بدن شود. اگر بدن شما با کمبود ماده معدنی یا ویتامین خاصی روبرو است، می‌توانید زیر نظر پزشک متخصص از مکمل‌ها استفاده کنید. از بهترین مکمل‌های تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن می‌توان به ویتامین D و ویتامین C اشاره کرد.

۱۰- داشتن رابطه جنسی سالم

شاید عجیب باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک رابطه جنسی سالم نه تنها موجب کاهش استرس و تجربه یک احساس خوب موثر است، بلکه می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما نیز کمک کند. تجربه یک رابطه جنسی عاشقانه می‌تواند خطر بروز بیماری‌های عفونی و ویروسی را تا حد زیادی کاهش دهد.

۱۱- بیشتر بخندید

خندیدن در طول روز می‌تواند موجب قوی شدن سیستم ایمنی بدن شما شود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که با صدای بلند به ویدیوهای خنده‌دار می‌خندند، سیستم ایمنی قوی‌تری دارند. بهتر است هر روز دلیلی برای خندیدن پیدا کنید و با صدای بلند بخندید.

۱۲- دست‌هایتان را بشویید

قبل از این که بدن‌تان مجبور به مبارزه با ویروس‌ها شود، بهتر است دست‌هایتان را بشویید و از ورود این ویروس‌ها به بدن جلوگیری کنید. برای شستشوی دست‌ها حداقل ۲۰ ثانیه زمان صرف کنید. اگر به آب و صابون دسترسی ندارید، از یک ضدعفونی‌کننده حاوی بیش از ۶۰ درصد الکل برای از بین بردن میکروب‌ها و ویروس‌های استفاده کنید.

توصیه

تغییر سبک زندگی و مصرف غذاهای مفید می‌تواند از بروز بیماری‌ها و ضعف سیستم ایمنی بدن جلوگیری کند. برای این که بدن شما قوی‌تر شود، باید خواب کافی داشته باشید، ورزش کنید و از استرس دوری کنید. فراموش نکنید که گاهی‌اوقات ضعف سیستم ایمنی بدن به دلیل کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن ایجاد می‌شود. در این شرایط بهتر است زیر نظر دکتر عمومی از مکمل استفاده کنید.